Bien manger avec une ration raisonnable est essentiel pour être en pleine forme et maintenir son poids. Mais cela n’est pas toujours évident. La pyramide alimentaire est justement un outil proposant des suggestions de nutrition pour un régime alimentaire équilibré. C’est le garant d’une alimentation saine et équilibrée. Inventée en 1990 par le ministère de l’Agriculture américain afin de lutter contre l’obésité, elle donne des indications claires sur ce qu’il faut manger et la quantité. Dans cet article, nous vous expliquons son principe, les différents groupes et niveaux de l'outil et comment l’utiliser pour planifier des repas équilibrés.

Quel est le principe de la pyramide alimentaire ?

La pyramide de nutrition Suisse est une représentation sous forme de triangle donnant une vue globale sur les aliments à manger en une journée. Elle classe les différents groupes avec leur quantité respective et leur fréquence en une journée pour un régime équilibré.

Par sa structure, elle montre qu’à chaque catégorie d’éléments correspond une quantité. La base indique les plus importants et qui sont donc à prendre en grande quantité, selon les besoins du corps. Le sommet comprend ceux qui sont les moins indispensables et dont la quantité est à limiter. Au fur et à mesure qu’on monte au sommet, la quantité de nourriture diminue.

Pour maintenir une santé optimale, le régime doit être accompagné d’activités physiques. Il convient également de noter que cet outil privilégie les nourritures qui sont non ou peu transformées.

Un outil visuel qui aide à comprendre les proportions d'aliments à consommer pour une alimentation équilibrée

La pyramide des aliments Suisse est une représentation visuelle aidant à mieux comprendre les quantités de nourritures à prendre quotidiennement pour une alimentation saine et équilibrée. Elle indique en effet, à travers les différentes catégories, la quantité à manger chaque jour ainsi que leur fréquence.

Quels sont les 6 groupes d'aliments ?

Les nourritures sont classées en 6 groupes.

• Les fruits et légumes : Ils apportent les éléments que le corps ne peut pas fabriquer, mais qui sont essentiels pour le bon fonctionnement de l’organisme comme les minéraux, les fibres et les vitamines (C et B9). Ils agissent sur le bon fonctionnement du transit intestinal, du système nerveux et du système immunitaire.
• Les féculents : ils sont la source de glucides complexes, de magnésium, de vitamines et de fibres. Source d’énergie pour la journée, ils doivent constituer une grande partie de la nourriture quotidienne.
• Les produits laitiers : ils apportent le calcium nécessaire à l’organisme au quotidien et participent à la construction des os et des membranes cellulaires.
• Les viandes, les poissons et les œufs : ils assurent l’apport en protéines nécessaires pour la construction et le maintien de la masse musculaire. Ils sont aussi le garant du transport de l’oxygène et de la formation des globules rouges.
• Les graisses végétales : elles aident à brûler les graisses et compensent l’apport en énergie lorsque le taux de glycogène diminue. Elles sont sources de lipides et de vitamines A et E.
• Les glucides : ils sont pauvres en micronutriments et apportent pourtant beaucoup de sucres. Ce sont surtout des aliments pour le plaisir et à manger en petite quantité.

L'importance de chaque groupe d'aliments pour notre santé

Les aliments fournissent l’énergie ainsi que les nutriments essentiels au bon fonctionnement de l’organisme. Et ces éléments sont puisés dans les différents groupes alimentaires. Les protéines assurent par exemple le bon développement des cellules, les substances énergétiques assurent la digestion, régulent la température, et les vitamines et sels minéraux garantissent le bon usage des substances énergétiques par le corps.

Quels sont les différents niveaux de la pyramide alimentaire ?

La pyramide alimentaire Suisse est structurée en plusieurs niveaux, chacun correspondant à une catégorie et à la fréquence de consommation recommandée.

• La base : elle est constituée par les boissons qui doivent être consommées sans modération. Le corps a besoin de 1,5 à 2 litres d’eau par jour.
• Le premier étage représente les fruits et légumes. Ils doivent être mangés en grande quantité et tous les jours, au moins cinq fois. Selon les recommandations de la Société Suisse de Nutrition et de l’OMS, la quantité nécessaire est de trois légumes et deux fruits, soit l’équivalent de 400 et 800 g de fruits et légumes par jour.
• Le deuxième étage correspond aux produits à base de céréales qui se trouvent dans le pain, le riz, la pomme de terre, la semoule et les pâtes. Ils sont à manger à chaque repas, et doivent représenter un quart à un tiers de l’assiette.
• Le troisième étage rassemble les produits laitiers comme le yaourt, le fromage et le lait qui garantissent l’apport nécessaire en calcium pour le corps, ainsi que les viandes, les viandes, les œufs et les poissons qui sont source de protéines. La fréquence de consommation est de trois fois par jour.
• Le quatrième étage regroupe les matières grasses (beurre, noix, amandes, etc.). Elles sont sources de lipides et sont à manger en faible quantité.
• Le sommet : il rassemble les éléments qui n’ont aucune valeur nutritive et qui doivent ainsi être mangés en petite quantité. Il s’agit des produits sucrés et gras tels que les pâtisseries, les boissons sucrées ainsi que les snacks.

Comment peut-on utiliser la pyramide alimentaire pour planifier des repas équilibrés ?

La pyramide alimentaire suisse peut être utilisée comme un guide pour planifier des repas équilibrés. Pour chaque repas journalier, il faut inclure tous les groupes indiqués et respecter la quantité recommandée.

Elle donne une représentation de la part à manger et de sa fréquence. Chaque étage correspond à une mesure. Pour la base, l’eau est à boire sans modération. Ensuite, le premier étage correspond à cinq portions, et au fur et à mesure que l’on monte de niveau, elle diminue. Il faut par la suite varier les différents éléments pour préparer l’assiette. Une pyramide alimentaire vierge à compléter en format PDF est disponible en ligne.

La pyramide alimentaire du pnns est un outil essentiel pour suivre un régime alimentaire équilibré et sain. Elle donne une représentation précise des nourritures à manger, de leur ration ainsi que de leur fréquence pour manger équilibré. Chaque groupe alimentaire est hiérarchisé en six niveaux selon leur importance, allant de la base qui représente les éléments prioritaires et à manger en grande quantité jusqu’au sommet, représentant ceux à manger avec modération. Vous souhaitez suivre un régime sain et équilibré ? Utilisez-la pour mieux planifier votre repas.